Kefir, geleneksel olarak inek sütü veya keçi sütü kullanılarak yapılan fermente bir içecektir. Süte kefir taneleri eklenerek yapılır. Görüntüsü karnabahara benzeyen maya ve laktik asit bakterilerinin tahıl benzeri kolonileridir. Yaklaşık 24 saatte, kefir tanelerindeki mikroorganizmalar çoğalır ve sütteki şekerleri mayalayarak kefire dönüştürür. Ardından taneler sıvıdan çıkarılır ve tekrar kullanılabilir. Başka bir deyişle, kefir içektir, ancak kefir taneleri içeceği üretmek için kullandığınız başlangıç kültürüdür.
Tanelerin laktik asit bakterileri sütün laktozunu laktik aside dönüştürür, bu nedenle kefir yoğurt gibi ekşi bir tat alır ancak daha ince bir kıvamdadır.
175 ml az yağlı kefir besin değerleri
Protein: 4 gram
Kalsiyum: Günlük alınması gereken miktarın %10'u
Fosfor: Günlük alınması gereken miktarın %15'i
B12 Vitamini: Günlük alınması gereken miktarın %12'si
Riboflavin (B2): Günlük alınması gereken miktarın %10'u
Magnezyum: Günlük alınması gereken miktarın %3'ü
İyi miktarda D vitamini
Ayrıca kefir, kullanılan süte bağlı olarak yaklaşık 100 kalori, 7-8 gram karbonhidrat ve 3-6 gram yağ içerir.
Kefir ayrıca, sağlık yararlarına katkıda bulunan çok çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Kefirin süt içermeyen versiyonları hindistan cevizi suyu, hindistan cevizi sütü veya diğer tatlı sıvılarla yapılabilir. Bunlar süt bazlı kefir ile aynı besin profiline sahip değildir.
Güçlü bir probiyotik
Bazı mikroorganizmalar sağlığa yararlı etkiler yapabilir. Probiyotikler olarak bilinen bu mikroorganizmalar, sindirime, kilo yönetimine ve zihinsel sağlığa yardımcı olarak sağlığı çeşitli şekillerde etkileyebilir. Yoğurt, Batı beslenme tarzında en iyi bilinen probiyotik besindir ancak kefir aslında çok daha güçlü bir kaynaktır. Kefir taneleri, 61 çeşit bakteri ve maya kültürü içerir ve bu çeşitlilik değişkenlik gösterse de, kefiri çok zengin bir probiyotik kaynağı yapar. Diğer fermente süt ürünleri daha az sayıda kültür içerir ve maya içermez.
Antibakteriyel özellikler
Kefirdeki bazı probiyotiklerin enfeksiyonlara karşı koruma sağladığına inanılmaktadır. Bu, kefire özgü probiyotik olan"Lactobacillus" sayesinde gerçekleşir. Çalışmalar, bu probiyotiğin çeşitli zararlı bakterilerin büyümesini engelleyebileceğini göstermektedir. Kefirde bulunan bir çeşit karbonhidrat olan Kefiran da antibakteriyel özelliklere sahiptir.
Kemik sağlığı
Osteoporoz, kemik dokusunun bozulması ile meydana çıkar ve çoğu ülkede büyük bir sorundur. Özellikle yaşlı kadınlar arasında yaygındır ve kemiklerin kırılma riskini önemli ölçüde yükseltir. Yeterli kalsiyum alımını sağlamak, kemik sağlığını iyileştirmek ve osteoporozun ilerlemesini yavaşlatmanın en etkili yollarından biridir. Tam yağlı kefir sadece büyük bir kalsiyum kaynağı değil aynı zamanda iyi bir K2 vitamini kaynağıdır. Bu da kalsiyum metabolizmasında merkezi bir rol oynar. K2 ile takviye yapmanın, kırık riskini %81'e kadar azalttığı gösterilmiştir.
Kansere karşı koruyucu olabilir
Kanser, dünyanın önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Vücudunuzdaki anormal hücreler, bir tümörde olduğu gibi kontrol edilemez bir şekilde büyüdüğünde oluşur. Fermente süt ürünlerindeki probiyotiklerin bağışıklık sisteminizi uyararak tümör büyümesini azalttığına inanılmaktadır. Bu nedenle kefirin kanserle savaşması mümkündür. Bu koruyucu rol birkaç laboratuvar çalışmasında gösterilmiştir. Bir çalışma, kefir ekstresinin, insan meme kanseri hücrelerinin sayısını %56 oranında azalttığını, buna karşın yoğurt ekstresinin sadece %14 azalttığını tespit etti.
Sindirim sorunlarına yardımcı olabilir
Kefirin içerdiği probiyotikler bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin dengesini düzeltmeye yardımcı olabilir. Bu yüzden birçok sindirim sprununu tedavi etmede oldukça etkilidirler. Çalışmalar, probiyotiklerin birçok sindirim sorununu azaltabileceğini göstermektedir. Bunlar irritabl barsak sendromunu (IBS), H. pylori enfeksiyonunun neden olduğu ülserleri ve diğerlerini içerir. Bu nedenle, sindirim ile ilgili sorunlarınız varsa kefir yararlı olabilir.
Laktoz içeriği düşük
Süt üeünlerinde laktoz adı verilen doğal bir şeker bulunur. Pek çok insan, özellikle yetişkinler, laktozu düzgün bir şekilde parçalayamaz ve sindiremez. Bu duruma laktoz intoleransı denir. Kefir ve yoğurt gibi fermente süt ürünlerindeki laktik asit bakterileri, laktozu laktik aside dönüştürür, bu yüzden bu besinler sütten çok daha az laktoza sahiptir. Ayrıca laktozu daha kolay parçalamaya yardımcı olabilecek enzimler içerirler. Bu nedenle, kefir genellikle en azından normal süte kıyasla laktoz intoleransı olan kişilerce iyi tolere edilir. Hindistan cevizi suyu, meyve suyu veya başka bir süt ürünü olmayan içecek kullanarak %100 laktoz içermeyen kefir yapmanın mümkün olduğunu unutmayın.
Alerji ve astım belirtilerini iyileştirebilir
Alerjik reaksiyonlar, bazı gıdalara veya maddelere karşı vücudun verdiği tepkilerden kaynaklanır. Aşırı duyarlı bir bağışıklık sistemine sahip kişiler, astım gibi durumları tetikleyebilecek alerjilere daha yatkındır. Çalışmalarda kefirin alerji ve astıma bağlı vücut yanıtlarını baskıladığı gösterilmiştir.
Evde kefir yapmak kolaydır
Dışarıdan satın alınan kefirin kalitesinden emin değilseniz, evde kolayca kefir yapabilirsiniz. Taze meyvelerle birleştirildiğinde, kefir sağlıklı ve lezzetli bir besin haline gelir. Kefir taneleri birçok yerde satılmaktadır. Ayrıca kefir üretimini öğreten birçok blog yazısı ve videosu bulabilirsiniz, ancak süreç çok basittir:
- Küçük bir kavanoza 1-2 yemek kaşığı (14–28 gram) kefir tanesini koyun. Ne kadar çok kullanırsanız, o kadar hızlı kültürlenir.
- Yaklaşık 2 su bardağı (500 ml) süt ekleyin, tercihen organik veya çiğ süt kullanın. Otla beslenen ineklerden sağılan süt en sağlıklısıdır. Kavanoza en üstte 2,5 cm aralık bırakın.
- Daha kıvamlı kefir istiyorsanız, tam yağlı krema ekleyebilirsiniz.
- Kapağı yerleştirin ve oda sıcaklığında 12–36 saat bekletin. Bu kadar.
Sıvıyı yavaşça süzdükten sonra, orijinal kefir taneleri geride kalır. Artık tahılları biraz sütle yeni bir kavanoza koyabilirsiniz ve daha sonra kullanabilirsiniz.
Lezzetli, besleyici ve sürdürülebilir...
